תחילה אזהרה לבעלי לב חלש: אם לא קראת את רוב המאמרים בבלוג הזה (ואז את/ה מצמצם/ת את תכולת השומן בדיאטה כמו שמטיפים לך הרשויות וכך הסיכוי הוא לא קטן שאת/ה בעל/ת לב חלש) אני מציע לך לא לקרוא את הפוסט הזה. זה פוסט של חילול קודש מוחלט. אני לא רופא ואין לי מושג על מה אני מדבר! ביי.
אתמול נפגשתי עם אחי, שעבר בעצתי לצרוך כמויות נכבדות של שומן. "כמה 'שמנת של פעם' כבר אפשר לאכול? – נמאס!" הייתה תשובתו לשאלתי איך החיים. תגובתו הניעה אותי לרכז כמה טיפים מניסיוננו להחדרת יותר שומנים לתזונה. אגב תדעו לכם שאחי נראה כמו כוכב קולנוע. לשמחתנו הוא נשוי…(כי אנחנו אוהבים את אשתו).
טיפ מספר אחד: התיידד עם הקוקוס ותוצריו
- בוקר – שמן קוקוס עם ביצה מקושקשת (אני משתמש רק בצהוב של 4 ביצים – הלבן חסר ערך תזונתי מלבד חלבון). פטריות ובצל סופחים יפה את השמן ואז בא הצהוב של הביצה ומקשקש אותך ערני לשעות רבות.
- שמן קוקוס טוב מאוד לכל טיגון מאחר ואינו נשרף בקלות.
- עוד בבוקר – סמוזי (Smoothy) הכולל עלים ירוקים, ירקות ופרי (עם או בלי ממתיק כמו סטביה) עם כמות נכבדה של קרם קוקוס. (סמוזי מכינים בבלנדר חזק)
- בצהריים –כל מרק ירקות וקטניות (לאחר השריה ו/או הנבטה) יוצא משודרג עם קרם קוקוס. במזרח משלבים קרם קוקוס במרקי דגים ועוף (+ג'ינג'ר)
- בערב – עוגיות קוקוס (קרם קוקוס, שבבי קוקוס,החלבון מהביצים של הבוקר וסטביה).
טיפ מספר שניים: השמנת המתוקה לא באמת מתוקה אבל יש בה הרבה שמנת
שמנת מתוקה מכילה 38% שומן בהשוואה לשמנת רגילה המכילה 15% ושמנת של פעם המכילה 27% שומן.
- כל היום – קפה עם שמנת מתוקה במקום חלב.
- צהריים – לשלב שמנת מתוקה בפשטידות ובמרקים.
טיפ מספר שלוש: חמאה – בריא זול וזמין
- לטיגון – כמות שהוא או בתור גי (GEE) שאפשר בקלות לייצר בבית על ידי חימום החמאה במחבת קטן וסילוק השכבה העליונה הלבנה שנוצרת ויציקת השמן לכלי חרסינה. גי משמש לטיגון ואינו נשרף בקלות.
- תוספת לקטניות וזרעים אחרים (קינואה) – נסו להוסיף כמות נכבדה של חמאה לקינואה, לאורז או לקטניות לאחר הבישול ולפני ההגשה ותראו מה קורה למדד הפופולריות שלכם אצל הילדים.
- להוסיף כמויות נכבדות לפטה כבד. גם הכבד בריא וגם החמאה.
טיפ מספר ארבע – שומן כבש משדרג
- לטחון 25% שומן כבש לתוך ה Meat Loaf או הקציצות
- בקדרות בשר (צ'ולנט, צ'ילי) להוסיף חתוך לקוביות קטנות או כנתח בשר כבש הכולל מקסימום שומן.
טיפ מספר חמש – The Good Oldשמן זית
- פשוט להכפיל את הכמות בסלטים בבישול ובטיגון (בטיגון לשלב עם חמאה)
- לעשות מיונז עם שמן זית במקום שמנים תעשייתיים
טיפ מספר שש – עוד שמנת
מלבד הצריכה הישירה מהאריזה אפשר להכניס שמנת רגילה או של פעם לתוך סירות של גמבה או להוסיף לפשטידות.
זהו להפעם. אשמח לקבל טיפים מקוראים שמצאו דרכים נוספות לשלב שומנים ושמנים בריאים התזונה היומית שלהם.
שנהיה בריאים (ונהיה, אם נאכל שומן)
מיקי בן דור
תגיד לי מיקי…
כמה שומן טוב בסה"כ לצרוך ? סה"כ מה שלא אשתמש בו, יעבור לשומן מתחת לעור, לא?
יאמי! טעים לאכול פלאוליטי. אנחנו גם מקציפים שמנת מתוקה ואוכלים עם כפית. בקרם קוקוס לפעמים מכניסים חומר משמר לא נחמד, יש גם סוג בלי. ולא לשכוח אבוקדו/גואקמולי..
בניית עודף שומן מתחת לעור הוא תהליך שהוא הורמונלי ביסודו. אין לשומן שום השפעה עליו ומבחינה זו קלוריה של שומן היא כמו קלוריה של חלבון או פחמימה. להיפך – יש כאלה שטוענים שפחמימות משבשות את המנגנון ההורמונלי של השובע. אני דווקא חושב ששמנים תעשייתיים גלוטן ופרוקטוז גורמים לשיבוש.
אני צורך כ-60% עד 70% מהקלוריות משומן ואין לי עודף שומן מתחת לעור או בכל מקום אחר. המלצותי נמצאות בצד שמאל של הדף.
אני משתמשת בהרבה חמאה ושמנת מתוקה ושמן זית אבל מתקשה להתיחס לקוקוס כאל חומר גלם בסיסי. הוא מגיע לכאן מהפיליפינים. זה רחוק 🙂
נכון שגם שמן הזית לא ממש מקומי (מגיע אלינו מארגנטינה) אבל עליו אני מסרבת לוותר (בכל זאת, שלושים ומשהו שנים של תזונה ים תיכונית לא שוכחים הרגע).
אגב קרם קוקוס, ממש קשה להשיג כזה בלי חומר משמר.
מה עם כל החומר המשמר שבקרם קוקוס?
יעל
קשה להגדיר איפה עובר הגבול. כל אחד מגדיר אותו לעצמו. אני לא מאושר מהחומרים המשמרים בחלב הקוקוס אבל בסה"כ אני מעדיף קרם קוקוס עם חומרים משמרים על בלי קרם קוקוס. יכול להיות שמחר אשנה את דעתי. אני מודה שלא הקדשתי זמן ללימוד נושא החומרים המשמרים ויכול להיות שאני ממעיט בבעיותם.
קשה לי להבין כתבה זו שמנפצת תפיסה שעודף שומן מזיק לבריאות מעלה את אמת הכולסטרול ומחמירה בעיות לב, אשמח שתסביר לי איך אכילת שומן בעודף גורמת לחוסר צבירה ועליה במשקל תודה מראש
ריקי שלום
כל הבלוג מטרתו היא לענות על שאלתך. מציע לך לקרוא פוסטים נוספים. אולי תנסי להכניס את המילה 'מחקר, בחיפוש למעלה לקבלת פוסטים שעוסקים במחקרים.
בהצלחה
מיקי
קשה לי להבין כתבה זו שמנפצת תפיסה שעודף שומן מזיק לבריאות מעלה את רמת הכולסטרול ומחמירה בעיות לב, אשמח שתסביר לי איך אכילת שומן בעודף גורמת לחוסר צבירה ועליה במשקל תודה מראש
ריקי
בבלוג הזה יש כמאה פוסטים שבחלקם הגדול מנסים לענות על שאלתך. אפשר להשתמש בחלון החיפוש של הבלוג ולכתוב שם 'שומן' או 'שומן רווי' כדי להתמקד בפוסטים שדנים בנושא. יש מספר ספרים שמכסים את ההוכחות לטעות הקולוסלית הזו של הכפשת השומן כמקור מזון, כולם באנגלית. ספר טוב להתחיל איתו הוא Good Calories Bad Calories של הכתב המדעי של כתב העת היוקרתי Science שמו Gery Taubes. באחרונה הוא יצא עם ספר חדש, פחות מדעי ויותר פופולרי בשם Why We Get Fat . יש עוד ספרים ואם תרצי אוכל לפנות אותך אליהם. יש לי יסוד לקוות שהשנה יצא ספר בעברית בנושא תזונה פליאוליתית שיתן תשובות לשאלתך. בינתיים כאמור בעברית הבלוג הזה הוא המקור הטוב ביותר שאני מכיר. יש עוד שני בלוגים שמטפלים מידי פעם בנושא השומן. הנה לינק לכתבה של אחד מהם בנושא שמן קוקוס http://crossfitisrael.blogspot.com/2011/02/blog-post_24.html והנה לינק לבלוג נוסף הנקרא 'קוקוס להמונים' http://paleo.co.il/
מיקי, בשמנת מתוקה תוצרת טרה יש חומרים משמרים ובשמנת מתוקה תוצרת תנובה יש סוכר.
ככל הידוע לי, טיגון וחימום זה בדיוק התהליך שהופך שמן זית טוב לכולסטרול רע, בגלל תהליך של הרוויה (שומן רווי).
מבין השומנים והשמנים, חמאה הכי פחות הופכת לשומן רווי שמצטבר בכלי הדם.
עינבלית
בדקתי שמנת מתוקה של תנובה. יש שם "עקבות דקסטרוז". דקסטרוז הוא חד סוכר שאינו בעייתי כמו סוכר רגיל בגלל היעדר פרוקטוז מה גם ש'עקבות' יחסית למספר הקלוריות הרב נראה לי זניח לחלוטין.
עינבלית
לשמן זית לא הופך לכוסלטרול. ערבוב שמן זית ושמן קוקוס או חמאה עוזר לשמור על יציבותו ואי התחמצנותו של שמן הזית בעת הטיגון. חמאה כוללת שומן רווי מלכתחילה הוא אינו הופך רווי בתהליך הטיגון. שומן רווי לא מצטבר בכלי הדם. זו אגדה.
לגבי שמן קוקוס-
רוב הצרכנים שלו עדיין לא למדו להבחין בין שמן קוקוס איכותי לזה שנמכר בהרבה חנויות טבע והוא שמן קוקוס ללא כל ריח.
שמן קוקוס מכבישה קרה, שלא עבר תהליך חימום, בעל איכויות ריח משגעות שעושות חשק לאכול אותו. הוא נוזלי בקיץ ובשאר חדשי השנה מוצק. בינתיים רק ג'מוקה ושיפון מספקים אותו.
לעומתו- שמן קוקוס שנכתב עליו אורגני ומכבישה קרה, אך אין לו כל ריח, הוא שמן שעבר זיכוך (כלומר תהליך שעוברים כל השמנים המזוככים שאתה מתעב). במקור הוא אכן היה אורגני ומכבישה קרה אך כנראה התיישן, הסריח ואז כדי להכשיר את המוצר הזה, ששוויו ירד, העבירו אותו זיכוך שמעלים את הריח המעופש, מגדיל את חיי המדף ומעלה את ערכו שוב…(למי שלא מבין).
אני תוהה מה ערכם של השמנים ממקור זרעים בעינך (תירס, חמניות, סויה) כאשר הם מכבישה קרה ולא עברו תהליך זיכוך. אני מבינה שבנושא זה עוד לא התעמקת….
לא התעמקתי בנושא הזיכוך. הבעיה בשמנים ממקור זרעים היא תכולה גבוהה של אומגה 6 בצד פוטנציאל התחמצנות גבוהה בדם. שמנים רב בלתי רוויים מתחמצנים בקלות. לא נראה לי שיש קשר לזיכוך אך אולי אני טועה.
יש לי כאן שמן קוקוס של Sun Line/אגס.
כתוב על האריזה במפורש "שמן קוקוס אורגני בכבישה קרה", "כתית מעולה" וגם "לא עבר זיכוך". לעומת זאת אין ריח חזק של קוקוס (יש ריח עדין מאד).
מה זה אומר? שמשקרים על גבי האריזה?
אם יש אפילו קצת ריח זה די בטוח שלא עבדו עליך.
לעניות דעתי, שמן הקוקוס של אגס (סאן ליין) עבר זיכוך. הרבה מהעוסקים בשמנים צמחיים לא ממש מבינים בהם. את זה אני אומרת מתוך ניסיון רב בתחום. גם אם הם רוצים לשווק מוצר איכותי, הם נופלים קורבן להטעיה בגלל חוסר הבנה.
הנה שאלה ותשובה ששלחתי לחברה שמשווקת אותו מה 14.10.10. אז עוד לא היה בו ריח..
שאלתי:
קיבלתי שמן קוקוס שלכם מכבישה קרה ואין לו בכלל ריח של קוקוס. אני קונה תמיד שמן קוקוס אורגני מכבישה קרה של חברת שיפון ויש לו ריח קוקוס משגע. גם מאושר ע"י אקוסרט. איך אתם מסבירים את זה והאם אפשר לקבל אישור שזה באמת אורגני מכבישה קרה.
תשובתם:
ניתן לדבר גם אם חברת מסיק שהם מביאים את השמן
וגם איתי בטלפון 0504950020
על הצנצנת שלנו רשום ללא ריח וטעם
בקרוב נקבל שמן דליל יותר אבל גם בלי ריח אנחנו חושבים להוסיף ריח במוצר אחר לא אורגני
בקיצור דברי אתי אני יעדכן אותך וישלח לך דוגמיות
מנשה
חמאה היא רוטב מצויין לכרוב ניצנים מבושל או לירקות אחרים.
ושמנת מתוקה, הממ… לשתות כמה לגימות כארוחת צהריים (סליחה ומחילה מן האסטניסטים).
רונית
אסטיניסטים? בורים (במובן הנחמד של המילה…) נראית לי הגדרה יותר טובה.
מה זה קרם קוקוס ואיפה קונים אותו?
זה קרם לבן מתכולה של קוקוס וקונים אותו בכל סופרמרקט. שימי לב לתכולת השומן שתהיה בסביבות 21 גר' ל-100 גר'. יש גם מי קוקוס שיש בהם פחות שומן.
הקרם קוקוס היחיד שמצאתי ללא חומרים משמרים הוא מוצר של "Cock Brand":
http://www.tayari.co.il/Product.php?serial=301907
קניתי ב"ניצת הדובדבן"
למרות שהערך התזונתי שונה מכל השאר – 17 גר' שומן (מתוכם 12 גר' שומן רווי) ל100 גר' מוצר. אולי יש יותר מים במוצר
הי מיקי,
אני מאוד נהנית מן הבלוג שלך, ואשמח אם תוכל להרחיב בנושא התועלת שיש בשומן מן החי- אולי הטאבו הגדול ביותר בתזונה המערבית, שאנחנו נדרשים לשנות את החשיבה לגביו. גיליתי שבמיוחד כשמדברים עם אנשים חולי לב (אבא שלי, למשל) שחונכו כל חייהם על האמונה ששומן מן החי הוא מקור כל רע- קשה מאד לשנות את דעתם.
אני מבינה כיום את החשיבות שיש בהמעטה בפחמימות, וזה גם משהו שמורגש מאוד פיסית- ההרגשה מייד משתפרת כשמפחיתים את צריכת הפחמימות, אבל מה המטרה בלהעלות בכוונה את צריכת השומן מן החי, והאם היא תקפה גם לגבי חולי לב, אנשים מבוגרים וכאלה הסובלים מעודף כולוסטרול ועודף שומנים בדם?
האם תוכל להפנות אותי למאמרים בנושא מעבר למה שפורסם כאן בבלוג, או שאולי פספסתי משהו חשוב שפרסמת בנושא?
תודה,
גלי
גלי
חפשי ב- pubmed מאמרים של Volek. הוא עוסק בקשר בין דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן ובין הפרמטרים שהזכרת. הסיבה שאני מדגיש שומן היא שיש גבול לכמות החלבונים שאפשר לצרוך כך שאם מגבילים פחמימות התחליף חייב בהגדרה להיות שומן. שומן מהצומח הוא ברובו בעייתי מאוד (יוצר עודף אומגה 6 ומתחמצן בקלות) לכן נשאר שומן מן החי שאותו צרכנו בחדווה במשך מעל למליון שנה בהם התרחשה האבולוציה של האדם המודרני.
אהלן מיקי.. מה דעתך על טחינה בתור מקור שומן?
טחינה מכילה הרבה שמן מסוג אומגה 6 וכדאי להשתמש בה רק כתבלין.