סוף סוף מחקר השוואת דיאטות ארוך טווח שמאשר את יתרונות גישת הפליאו.

הפופולריות של תזונת הפליאו היא תופעה של השנים האחרונות וזאת כנראה הסיבה שעד היום לא התפרסמו מחקרים ארוכי טווח של השוואתה לשיטות תזונה אחרות. והנה דוקא השבדים החליטו להשקיע שנתיים מחקר על קבוצה של כ- 70 נשים בנסיון למצוא אם יש לתזונה הזו יתרונות. הפוסט הזה הוא סיכום וניתוח של המחקר הזה.

המחקר הזה, למרות שתוצאותיו חיוביות לגבי פליאו, מכיל מספר בעיות טיפוסיות של מחקרי תזונה מסוג של השוואת דיאטות. נעמוד על הממצאים ועל הבעיות.

המשתתפות היו 70 נשים עם משקל יתר (BMI> 27) לאחר המנפאוזה שחולקו לשתי קבוצות, האחת על דיאטה מומלצת רשמית והשניה  על פליאו. במשך השנתיים פרשו חלק מהמשתתפות כך שבסוף נשארו 22 על דיאטה רשמית ו- 27 על פליאו. צריך להדגיש שלא הייתה פה קבוצת ביקורת וההשוואה היא בין שתי דיאטות המהוות שינוי תזונתי למשתתפות.

ההוראות (לא הביצוע) לקבוצת הפליאו היו לצרוך 30% חלבונים, 40% שומן, 30 % פחמימות. בשומנים ההמלצה הייתה להתמקד בשמן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. הנה הבעיה הראשונה – אין הגדרה אחידה ומוסמכת לדיאטת פליאו. פליאו כפי שאני מקיים אותו לא ממליץ להרבות בשמן רב בלתי רווי (תירס, סויה וכו') ואין לנו בעיה עם שומן רווי אבל הניסוי התחיל ב-2007 ומושפע מחוקרים כמו קורדן שעדיין, לפחות אז, חששו משומן רווי. הפחתת צריכה  שמנים רב בלתי רוויים היא אבן יסוד בפליאו ונראה לי שהכוונה של החוקרים כאן הייתה להרבות באומגה 3 כי הם מציינים המלצה לצריכת שמן זית, אבוקדו, קנולה ובשר רזה, דגים, ביצים, ירקות, פירות, תותים ואגוזים והמנעות ממוצרי חלב, חיטה, מלח ושמנים מזוקקים וסוכר. סה"כ פליאו סביר בלי מקורות לשומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 6.

הדיאטה השניה, הרשמית, מתוארת כ- 15% חלבון, 25-30% שומן ו- 55-60% פחמימות עם דגש על מוצרי חלב דלי שומן ומאכלים עתירי סיבים.

התוצאות נמדדו לאחר חצי שנה  ולאחר שנתיים של מעקב. בכל הפרמטרים תוצאות קבוצת הפליאו היו יותר טובות מאלה של הדיאטה הרשמית אבל היה הבדל משמעותי בין התוצאות לאחר 6 חודשים שהיו הרבה יותר טובות בקבוצת הפליאו ובין התוצאות לאחר שנתיים שהיו יותר טובות יחסית להתחלה ויחסית לקבוצת הדיאטה הרשמית אבל בפחות מאשר לאחר חצי שנה.

לדוגמה הירידה במשקל בפליאו הייתה 6.5 קג' לאחר חצי שנה לעומת 2.6 קג' בדיאטה הרשמית אך לאחר שנתיים הירידה (לעומת ההתחלה) הייתה ב 4.5 ק"ג על פליאו לעומת 2.9 ק"ג על הדיאטה הרשמית . לא אלאה אותכם במספרים אבל התופעה חוזרת על עצמה – שיפור מרשים ביותר לאחר חצי שנה, יחסית להתחלה ויחסית לדיאטה הרשמית וירידה ברמת השיפור לאחר שנתיים. כך לגבי סוכרים, לחץ דם, כולסטרול, HDL, LDL, וטריגליצרידים. הפרמטר היחיד שלא הייתה בו ירידה ברמת השיפור הוא CRP המעיד על רמת הדלקתיות הכללית בדם שרמתו ירדה יפה לאחר 6 חודשים ונשארה באותה רמת משופרת לאחר שנתיים.

הפתרון לתופעה הזו הוא כנראה רמת קיום הההמלצות. החוקרים קיימו 8 פגישות עם הנבדקים במשך חצי השנה הראשונה ולאחר מכן פגישה אחת בחודש התשיעי, השנים עשר, השמונה עשר והעשרים וארבע. זו טועות שחוזרת על עצמה בהרבה מחקרים – דווקא בתקופות המאוחרות שבהן "המשמעת" מתרופפת, יורדת תדירות המפגשים. בקיצור בששת החודשים הראשונים המוטיבציה לקיום הדיאטה המוזרה הזו (פליאו) הייתה גבוהה בעקבות 8 הפגישות והתוצאות בהתאם. התופעה נכרת גם בפחמימות ובשומן אך המידה פחותה. שם נשאר שינוי די משמעותי אם כי רמתו פוחתת לאחר שנתיים.

אגב, החוקרים מגיעים למסקנה, על סמך בדיקות דם, שצריכת החלבון לא השתנתה מהרמה המקורית ומעירים שצריך לחפש את הסיבות לשיפור בכל המדדים על פליאו במקום אחר.  כאמור צריכת השומן שעלתה, צריכת הפחמימות שירדה, הויתור על חיטה וכן הלאה, כולם יכולים להוות סיבות לשיפור אך מבנה המחקר הוא כזה שאי אפשר ליחס את התוצאות לשינוי אחד. יש פה גם יתרון וגם חסרון. בנית מחקר שיאפשר למצוא את הגורמים הספציפים לשיפור היא יקרה להחריד ולא מעשית כי למעשה צריך לקיים מחקר שיכיל רק שינוי אחד כמו למשל ויתור על חיטה ואז מחקר אחר שיכיל רק הגברת צריכת שומן וכן הלאה. מצד שני סביר להניח שאין גורם אחד ויחיד לשיפור וכאן השיטה הכוללת שנקראת "פליאו" זוכה לאישור בניסוי סביר בעלותו.

עוד כמה מסקנות מהניסוי:

  • צריכת הקלוריות היומית בפליאו ירדה באופן ספונטני ונמשך ( 400 קלוריות לאחר שנתיים) למרות שלא נאמר למשתתפות לצמצם את כמות הקלוריות.
  • השיפורים בקבוצת הפליאו קרו במקביל להעלאת צריכת השומן/שמן מ 33.4% מהקלוריות ל-40% ויותר מהקלוריות.
  • השונות בתוצאות בין המשתתפים הייתה גבוהה משמעותית בקבוצת הדיאטה הרשמית בהשוואה לקבוצת הפליאו – עוד נקודה חיובית חשובה לטובת הפליאו. שונות זו מסבירה גם, לדברי החוקרים, מדוע הם התקשו למצוא שינויים משמעותיים סטטיסטית בין הקבוצות.
  • הנטישה בקבוצת הדיאטה הרשמית הייתה גבוהה בכלל (37% מהמשתתפים) ולעומת קבוצת הפליאו שהייתה די נורמלית (23% מהמשתתפות), עוד נקודה לטובת הפליאו. סביר להניח שלתוצאות היותר טובות של קבוצת הפליאו יש קשר לשיעור הנטישה הנמוך באופן יחסי לדיאטה המומלצת רשמית.
  • נראה שההוראה לקבוצת הפליאו לצרוך 30% חלבונים היא קשה לקיום ומבוססת על תפיסה שגויה שהיתרון של פליאו נובע מצריכת חלבון גבוהה. הניסוי הזה חשוב בכך שהוא מראה שהתפיסה לא נכונה. מצד שני התוצאות הטובות "למרות" העלאת צריכת השומן מצביעות על הכיוון הנכון.

לסיכום, מחקר חשוב ביותר לביסוס היתרונות של תזונת הפליאו. למרות שעד היום מחקרים שמצאו תוצאות דומות לדיאטה בסגנון אטקינס לא שיכנעו בדרך כלל את הרשויות לשנות את המלצותיהן אני מאמין שלהצטברות יש אפקט כמו שאפשר לראות בהמלצות התזונה שניסחה לאחרונה מועצה שבדית מייעצת שקבעה שתזונה דלת פחמימות עתירת שומן עדיפה להורדה במשקל על תזונה דלת שומן. בקיצור השבדים מכים שנית, על המסמר הנכון.

 שנהייה בריאים

מיקי

(בתמונה למעלה – אחת מהנשים השבדיות לאחר שנתיים על פליאו)

 

Be Sociable, Share!
פורסם בקטגוריה כללי. אפשר להגיע לכאן עם קישור ישיר.

17 תגובות בנושא סוף סוף מחקר השוואת דיאטות ארוך טווח שמאשר את יתרונות גישת הפליאו.

  1. מאת מיה שטרן‏:

    תודה מיקי,
    לא שאנחנו צריכים הוכחות,
    אבל כפי שציינת, הצטברות המחקרים בסופו של דבר תטה את הכף אל תזונת הפליאו.

  2. מאת מיכל‏:

    מיקי, אתה בטוח שצריך להשתמש פה בגוף האישה כדי לקדם את הנושא? נראה לי שכדאי להשאיר את זה לדיאטת ספירת הנקודות…

    • מאת מיקי בן דור‏:

      מיכל נראה לי הפוליטקלי קורקט קצת מוגזם פה. גם ציידים לקטים הסתכלו על נשים. מה כל כך רע בזה? המחקר הוא על נשים שרזו לא?

      • מאת רונית‏:

        אני מסכימה עם מיכל, תמונה של אירוטיקה-פלסטיק לא ממה מראה את הצד הטוב שלך, מיקי. אולי תמונה של אשה עושה קרוספיט? למשל זו (שאולי דורשת הסכמה, אבל אולי יש קרוספיטיות בקבוצת הפליאו בפייסבוק שמוכנות לתרום)
        http://www.homemadefit.com/wp-content/uploads/2012/03/Crossfit-Trainer.png

      • מאת מיקי בן דור‏:

        Ronit, this is the narrative you live by. Mine is different.
        אני חושב שהגישה שלך ושל מיכל מחזירה אותנו לעולם ויקטוריאני. לי אין כלום נגד תמונות של גוף אישה או גבר ואני לא מוכן שיעתיבו לי מה לשים בבלוג שלי. מי שלא מוצא חן בעיניו שלא יסתכל, שלא יקרא, בקיצור שיעשה מה שהוא רוצה. התקינות הפוליטית הזו מוגזמת לדעתי. התמונה פה היא לא מחוץ להקשר לדעתי ולכן תשאר.

  3. מאת בן‏:

    אני אתחיל מזה שניסיתי בימים האחרונים דיאטת פליאו, בערך, וההרגשה היא טובה. ומהר.
    אני אומר בערך כי לא צרכתי שומנים מן החי בלי חשש כפי שמתואר בבלוג זה.

    וזה מביא אותי לשאלה בקשר לתפישה העקרונית של דיאטת פליאו:

    ההנחה הבסיסית היא שתזונת הלקטים הציידים היא התזונה הטובה ביותר מכיוון שהתפתחנו אבולוציונית לצרוך אותה.
    מה שמטריד אותי בהנחה הזו הוא שפונקציית המטרה של התפתחות אבולוציונית לאו דווקא לתרום לחיים ארוכים וטובים של הפרט אלא פשוט להעביר את הגנים הלאה

    למשל, נניח שאכילת הרבה בשר ושומן מעלה את הכח הפיסי והחיוניות של הפרט וכתוצאה מכך מעלה את סיכוייו להעמיד צאצאים, אבל במקביל גורמת למחלות לב בטווח הארוך. במצב כזה יהיה יתרון מובהק מבחינה אבולוציונית לתזונה זו אבל לא בטוח שזה מה שנרצה בתור פרטים היום.

    במילים אחרות, על פניו, נראה לי סביר מאוד שתזונת פליאו היא הטובה ביותר למטרות מסויימות: כח, חיוניות וכל דבר שנתן יתרון לצייד-לקט בהעברת הגנים שלו הלאה.
    אבל זה לא אומר שהיא בהכרח התזונה הטובה היותר כשמטרתך היא חיים ארוכים עם מינימום מחלות. (אני גם לא טוען שזו לא תזונה טובה לצורך זה, רק שאי אפשר להסיק את זה מכך שהצייד -לקט ניזון כך).

    לא ראיתי התייחסות לנקודה זו ואשמח לשמוע.

    תודה.

    • מאת מיקי בן דור‏:

      בן שלום
      ההנחה השגורה שהאבולוציה לא מתעניינת באורך החיים היא שגויה לגבי כל מין וגם לגבי האדם. יש שטח מדעי שלם שנקרא Life History ולפי מה שמקובל כיום אורך החיים של ציידים לקטים יחסית לזה של השימפנזה הוא כפול מסיבה טובה. האדם מסתמך על מוחו הגדול לצבור ידע שיאפשר לו לצוד. ציידים מגיעים לשיא יכולתם בגיל 30+ ומתחילים לתרום לקבוצה רק בגיל 20. עד אז יש השקעה רבה בחינוכם. בקיצור לגוף שלנו יש אינטרס לשמור אותנו בבריאות טובה כתורמים לקבוצה גם מעבר לתקופת הפריון. בכל מקרה ציידים לקטים חיים הרבה יותר ממה שמקובל לחשוב. ועוד דבר, לא סביר שצורת תזונה מסויימת תהיה טובה בטווח הבינוני ורעה בטווח הארוך. אני לא מכיר אף דוגמא למצב כזה.

      • מאת בן‏:

        תודה על התגובה המהירה.

        מחקר מעניין מאוד.
        אני לא מסכים איתך (בקישור שצרפת) שלא צריך הוכחה שציידים-לקטים לא מתו בגיל צעיר, מבחינתי זה קריטי. כי כשאומרים "תזונה אופטימלית" השאלה הקריטית מבחינתי היא אופטימלית למה.
        אני גם לא מבין את הטענה שלא הגיוני שמה שמועיל בטווח הקצר יכול להזיק בטווח הארוך.

        יחד עם זאת, אני בהחלט הרגשתי (ומהר) השפעות חיוביות של תזונה נטולת פחמימות (גם אם לא עשירה בשומן מן החי) , בניגוד לתזונה צמחונית.
        אנסה לברר עוד על הנושא, האם לידיעתך ישנם מחקרים שמראים את ההשפעות של תזונת פליאו או דומות לה לאורך שנים רבות?

        תודה.

  4. מאת מיקי בן דור‏:

    יש מחקר שנערך במשך 2.5 מיליון שנה שמראה שפליאו עבד לא רע. אין מחקרי דיאטות מסודרים של הרבה שנים. זה יקר וקשה לוודא שהנדקים באמת אכלו מה שאמרו להם. רובם חוזרים לדיאטה הרגילה שלהם.

  5. מאת מיקי בן דור‏:

    בו אתה יכול לתת לי דוגמא אמיתית לתזונה שהיא טובה במשך 30 שנה (נגיד שזו התוחלת), ורעה בטווח הארוך יותר?

    • מאת דן‏:

      שלום מיקי,
      לגבי תזונה שהיא טובה בזמן הקצר ורעה בזמן הארוך, ישנם הרבה דיווחים של אילו שעברו לתזונה טיבעונית, שהם מרגישים נהדר בתקופה ההתחלתית (שנמשכת בן שנה לחמש שנים) ואז מופיעות בעיות, שכנראה נובעות מחסרים תזונתיים שונים שלקח להם זמן להופיע, בגלל שלגוף ישנם מאגרים שמחזיקים לעיתים שנים.

      קל לי לדמיין שבתזונה שגורמת למחסור באחד מיסודות הקורט (נגיד היסוד ליתיום שחשוב למערכת העצבים ומערכות אחרות בגוף) יקח שנים רבות להופעת הנזק (אם כי הנזק אצל ילדים אמור להופיע כמעט מיד).

      אני מוקיר מאוד את תזונת הפליאו, אולם אני חושב שיש אצל תומכיה זילזול לא מוצדק בקצב האבולוציה האנושית מאז המהפכה החקלאית. עשרת אלפים שנה הם זמן מספיק גדול לשינויים בגנום האנושי, אם יש לך אוכלוסיות גדולות, בצרוף רעב ומגפות שמוחקים בזריזות את הגנומים החלשים. ואכן, לאוכלוסיות אנושיות גדולות כבר הופיעו שינויים בגנום שמאפשרים עיכול של עמילן (מחיטה ותפוחי אדמה) ומוצרי חלב. שלא לדבר על קצב האבולוציה של חיידקי המעיים האנושיים, שגם להם כנראה תרומה בעיכול סוגי מזון שונים.

      בקיצור, אני חושב שתזונת פליאו היא מעין תזונת ברירת מחדל שמתאימה נהדר לכל המין האנושי כולו, אבל זה לא אומר שאין אוכלוסיות אנושיות גדולות שיכולות להסתדר היטב גם עם תזונה שונה (למשל האירופים שהסתגלו לצרוך את מוצרי החלב).

      אני חושש שהכלכלה המודרנית לא מסוגלת לספק לכל האוכלוסיה מזון טרי ואיכותי, ולכן אוכלוסיות גדולות תאלצנה לחיות על מזון מתועש של חיטה/תירס/קיטניות. אתה מסוגל לדמין שהכלכלה של מדינה כדוגמת עניה כדוגמת שכנתנו מיצרים תאפשר לכל האוכלוסיה לעבור לתזונת פליאו?

      באופן אישי אני מקווה שבעתיד הנראה לעין תופיע בדיקה לגנום האישי של כל אדם (ושל החיידקים שלו) שתזהה את סוגי המזון המתאימים לו.

  6. מאת מיקי בן דור‏:

    דן אין ספק שלא כל העולם יכול לעבור היום לפליאו אבל אני מניח שאפשר בכל זאת לעשות התאמה ראשונית של בדיקת זן חיטה יותר בריא או מעבר לאורז, ירידה דרסטית בשימוש בשמני זרעים וסוכר והכרה בחשיבות של כמות מינימלית של מזון נכון מן החי. גישה כזו כבר תתן לדעתי את רוב התועלת שאפשר לקבל מפליאו. זה גם עונה לך על השינוי הגנטי מאז החקלאות. נכון שיש שינויים גנטיים שבתחילת הדרך של תנועת הפליאו הייתה המעטה בהערכתם אך השינויים העיקריים לרעה במזון שפירטתי לעיל קרו ב-50 השנה האחרונות כך שההתאמה גנטית שעברנו אינה רלוונטית לגביהם.

  7. מאת דן‏:

    שלום מיקי
    אשמח לשמוע אם ישנה הוכחה מחקרית שישנה סכנה בריאותית ניכרת בצריכת שמני זרעים. אולי זה עוד מיתוס שמבוסס על מחקרים אפידמיולוגיים? מדוע שמן קוקוס כן ושמן סויה לא? שניהם לא מוצרי פליאו!
    אני יודע שישנה תאוריה ששמנים מסוימים מעלים את רמת הדלקתיות בגוף (והדלקתיות עם הזמן גורמת למחלות כרוניות וסרטן). שאלתי היא היכן ההוכחה שהדלקתיות אכן נגרמת משמן זרעים, ולא מנוכחותה או חסרונה של חומצת שומן ספציפית כלשהי כזו או אחרת (כידוע, לכל שמן מאכל הרכב שונה של חומצות שומן מסוגים שונים), או מתופעת לוואי נפוצה של השימוש בשמן (למשל שימוש בשמן שרוף לטיגון מזון). אם הטענה היא לגבי אופן ייצור השמן, הרי לא מזמן התחילו למכור בשופרסל שמן קנולה מכבישה קרה. אין היום שום בעיה טכנולוגית לייצר שמני מאכל נקיים בכל הרכב רצוי של חומצות שומן.

    מאוד מטריד אותי שתזונת הפליאו מתעסקת בהמלצות כביכול חד משמעיות על מזונות שאינן פליאו.

    • מאת מיקי בן דור‏:

      מאות אלפים ואולי מיליונים שעברו לפליאו וחווים שיפור מדהים בבריאותם, כולל שיפור וריפוי מוחלט של מחלות אוטואימוניות מוכיחים שאין לך מה להיות מוטרד כל כך. באשר לבעיות הבריאותיות הנובעות משמנים צמחיים הנה פוסט שלי לגבי אחת מהבעיות. יש יותר מחקרים אבל אין לי זמן כרגע לאסוף אותם. אולי באחד הימים אכתוב פוסט.

  8. מאת מיקי בן דור‏:

    דן הנה מישהו שאסף מספר לא קטן של מחקרים שמראים שהשמנים הרב בלתי רוויים הם בעייתיים. בשבילי העובדה שהם תעשייתיים ושלא צרכנו בעבר כמות כזו גדולה שלהם מספיקה כדי לחשיד אותם עד מאוד. המחקרים שהוא מביא רק תומכים בכך שיש משהו בחשד הזה. המלצות הפליאו לא אמורות לעמוד בסטנדרטים משפטיים של הוכחה, הם פשוט המלצות להפחתת סיכון בתנאי חוסר ידע ובזאת הם מתפקדות בכלל לא רע כאמור כי הסיכון לחלות בזמן אימוץ תזונת פליאו הוא קטן לפי הניסיון של לא מעט אנשים.

  9. מאת דן‏:

    שלום מיקי – צר לי אך לא השתכנעתי. לפי וויקיפדיה ישנו רק קשר של קורלציה בן צריכה מוגברת של שמני אומגה 6 למחלות מסוימות וקשר של קורלציה בן צריכת אומגה 3 לריפוי מחלות מסוימות. ישנם גם מחקרים עם תוצאות סותרות. הדבר היחיד שמוסכם על המדענים כיום זה ששני סוגי שמנים אלו חיוניים לבריאות כי גוף האדם לא יודע ליצרם.
    בן זה לבין רדיפת שמני הזרעים והעדפת שמנים שבני אדם מעולם לא צרכו בכמויות (שמן קוקוס, דקלים, ואבוקדו) יש מרחק רב. אם הבעיה היא בתהליך היצור של השמנים, הרי הבעיה נפתרת בשינוי תהליך היצור (כמו במיקרה של שמן קנולה מכבישה קרה).
    אם הענין הוא היחס בין שמני אומגה 6 לאומגה 3 בשמן המאכל, הרי ישנם מספר שמני זרעים עם יחסית הרבה אומגה שלוש (שמן פישתן ושמן צ'יה) ומספר שמני אגוזים עם יחסית מעט שמני אומגה 3 (שמן זית וושמן אגוז מלך).
    השמן הצימחי היחיד שיש לבני האדם ניסיון עימו של לפחות 3000 שנה הוא שמן הזית. לגבי יתר השמנים הצמחיים בהפקה המתועשת של מאה השנים האחרונות אין שום ניסיון ארוך טווח. המטאבוליזם של השמנים השונים בגוף אינו ברור די צורכו כי ישנה אינטראקציה בן שמנים שונים שיכולים לשמש לאותה מטרה פיזיולוגית, והם עוברים המרה לצורות שונות לפי הצורך.

  10. מאת מיקי בן דור‏:

    דן הפוסט שלי הוא על מחקר עם קבוצת ביקורת. ויקיפדיה לא מעודכנת.