כשאני מסתכל על חבריי משני המינים אני מתקשה למצוא אפילו אחד במשקל נורמלי. לגברים כולם יש כרס בגודל כזה או אחר והנשים כולן נמצאות במירוץ חסר תקווה להוריד משקל. חודש של "משמעת" בעזרת דיאטנית כזו או אחרת גורמים לכמה מהן מידי פעם לרדת קצת במשקל אבל כמו שעון לאחר חודשיים שלשה הן חוזרות לעודף משקל.
מדוע זה המצב? התשובה היא כל כך ברורה שבא לצעוק אותה מכל המרפסות והאוהלים בשדרות רוטשילד. אתם שמנים כי אתם רעבים! אין אדם שמסוגל להתגבר על תחושה מתמדת של רעב לאורך זמן ולהגביל את תזונתו. זה לא טבעי ולא אנושי לצפות את זה מאף אחד.
דיאטניות מגיעות לרמה מדהימה של יכולת ספירת קלוריות והחדרת מוטיבציה. חצי גזר זה 30 ורבע עוף זה 110 וכך הן מעבירות את התורה שאף זברה באפריקה ואף אדם שחי ב 2.5 מיליון שנות הקיום האנושי לא ידעו ולמרות זאת לא היו שמנים.
זה נכון שמשמינים מעודף קלוריות ולכן צריך לאכול פחות מהכמות שמוציאים ואז מרזים. זה נכון כמו שנכון שהשמש זורחת במזרח אבל התרומה של האינפורמציה הזו להרזיה שווה לזו שנותנים לשיכור כשאומרים לו שהוא שיכור כי הוא שותה יותר מידי אלכוהול. השאלה בקיצור היא לא כמה קלוריות מעל הרצוי אוכלים אלא מדוע אוכלים מעל הרצוי? רק כשנפתור את הבעיה הזאת נפתור את בעית ההשמנה לתמיד בלי צורך בספירת קלוריות ובביקורי מוטיבציה חוזרים אצל דיאטניות.
למה הזברה לא משמינה? כי יש לה מנגנון משוכלל של רעב ושובע שנועד לשמור אותה במשקל האידיאלי מבחינה אבולוציונית. לענייננו הדגש הוא על השובע. פעם העלה איזה מדען את תאורית "הגן החסכני" שלפיו בגלל שהתפתחנו אבולוציונית בתנאי מחסור יש לנו גן שבגללו אנחנו מאחסנים ללא גבול את עודף הקלוריות ולכן בתנאי השפע במערב אנחנו משמינים. חיפשו וחיפשו את הגן הזה ולא מצאו. לא מצאו כי הוא איננו. הוא איננו כי הנחת היסוד שהתפתחנו בתנאי מחסור תמידיים היא שגויה. בטבע יש עונות מחסור ועונות שפע.
בטבע, בעונת שפע או לא, להיות שמן זה מסוכן! טורפים אותך כי אתה כבד ולא יכול לרוץ!
מצד שני יש צורך ברזרבה לזמן מחסור. לכן יש לנו מנגנון משוכלל מאוד שדואג לרגולציה מדוייקת מאוד של כמות השומן בגוף. שלא יהיה פחות מידי ולא יהיה יותר מידי.
מנגנון הרעב והשובע פועל כל יום כל היום דרך תאי השומן. כאשר אנחנו אוכלים, תאי השומן מתמלאים. כשהם מלאים נוצר הורמון בשם לפטין המאותת למוח לעבור למצב שובע. כאשר אנחנו מפסיקים לאכול לזמן מה הגוף משתמש בשומן שצברנו בארוחה הקודמת לצרכי האנרגיה. רוב האנרגיה היומית שמגיעה לתאים של אדם נורמלי מקורה בתאי שומן. כאשר רמת השומן בתאי השומן יורדת יצור הלפטין יורד והורמונים אחרים (גהרלין למשל) נכנסים לעבודה ומאתתים למוח להכנס למצב של רעב.
מה קורה אצל אנשים שמנים? פשוט מאוד המנגנון הנ"ל משובש. יש מאכלים לא טבעיים לנו שמשבשים את המנגנון ברמה המוחית. האיתות של הלפטין נתקל בהתנגדות בקולטנים שלו במוח והשובע לא מגיע. התאים מתמלאים בשומן בארוחה אך בגלל סוג המזון שאכלנו הם לא מתרוקנים בין הארוחות.
שלושת הפושעים העיקריים בשיבוש השובע הם גלוטן, סוכר ושמנים צמחיים מסוג אומגה 6 (תירס, סויה ושאר זרעים). גלוטן הופך במערכת העיכול לאופייטים (דומה לאופיום), שמנים צמחיים לאנדוקבנואידים (דומה לקנביס) וסוכר מכיל פרוקטוז שבכלל בנוי במיוחד לעודד השמנה של חיות שאוכלות פירות כהכנה לחורף. כל אלה משבשים את מנגנון השובע במוח.
אבל יש עוד קבוצת מזון שיכולה (לא חייבת) לגרום לשיבוש מנגנון השובע – פחמימות. בעיקר אם צורכים אותם באופן מתמשך במשך היום, כולל בצורת לקטוז בחלב. הסיבה היא שפחמימות גורמות לעליה בהורמון אינסולין. הדבר הראשון שאינסולין עושה הוא חסימת תאי השומן ליציאת שומן ופתיחתם לכניסתו. אין יוצא אך יש בא! הסיבה היא שהרבה סוכר בדם זה עסק ביש אז צריך קודם כל לפנות את הסוכר שיצרו הפחמימות בדם לשני מקומות: האחד לתאים לאנרגיה ואז אף אחד לא מעוניין שגם שומן יגיע לתאים להתחרות עם הסוכר לכן כולאים אותו בתאי השומן והדרך השניה היא להפוך את הסוכר לשומן ולאחסן אותו בתאי השומן. כך אם אנחנו מנשנשים כל היום פחמימות אנחנו מבטיחים כל היום את סגירת תאי השומן ואת הצטברות עודף הפחמימות כשומן נוסף באותם תאים. לכאורה הלפטין של תאי השומן המתנפחים היה צריך להביא אותנו לכזה שובע שנפסיק לנשנש אבל בגלל שרמת הלפטין כל הזמן גבוהה, הרגישות אליו בקולטנים במוח יורדת והוא משפיע פחות ובצירוף משבשי הרעב שהזכרנו קודם אנחנו ממשיכים להיות רעבים למרות שיש לנו שומן מעל ומעבר לנחוץ.
תופעה נוספת שמתרחשת היא שבגלל שאנחנו אוכלים המון פחמימות ומעט שומן הגוף מתארגן לייצר הרבה אנזימים שמפרקים פחמימות (אמילז) ומעט אנזימים שמפרקים שומן (ליפז) וכך אפילו בתקופות שרמת האינסולין נמוכה אין יציאה חלקה של השומן מתאי השומן כי אין מספיק אנזימים.
לכן גבירותי ורבותי אין דבר טיפשי יותר מלספור קלוריות ולשלם טונות של כסף על מאכלים דלי קלוריות. את מי אנחנו מרמים? הגוף שלא מסוגל לנצל את מאגרי השומן ובכלל מנגנון השובע שלו המשובש לחלוטין ממשיך לשגר אותות רעב וכך אנחנו אוכלים הרבה מאותם דלי קלוריות ודלי שומן שמוצאים את דרכם בסופו של דבר לתאי השומן שלנו כי דל שומן זה רב פחמימות ופחמימות הופכות לשומן ונכנסות בקלות לשהות ארוכה בתאי השומן בעזרת האינסולין.
אז מהי הדרך הנכונה להוריד במשקל ללא שיחות מוטיבציה של דיאטניות? פשוט מאוד – להחזיר לפעולה את מנגנון השובע.
איך?
1. לא לאכול את משבשי הרעב – גלוטן, שמנים מזרעים וסוכר ובכלל הרבה פרוקטוז (שיש בפירות).
2. לאכול שומן – צריכת שומן גורמת שני דברים חיוביים: א. הוא בא במקום פחמימות וכך רמת האינסולין יורדת ואיתה המחסום מתאי השומן ב. הגוף מתרגל לייצר את האנזימים הנחוצים לזרימת השומן החוצה מהתאים.
ואם אתם חוששים מכמות הקלוריות הרבה שיש בשומן סימן שלא הבנתם כלום אז אני חוזר – לא תצליחו לרמות את הגוף עם חסה. מנגנון השובע התקין לא מגיב בטווח היומי לכמות הפיזית (ק"ג או ליטרים) של המזון שאכלתם אלא לכמות השומן בתאים. כאשר מנגנון השובע לא משובש הוא חש ומודיע לכם בדיוק מתי אכלתם מספיק – וזה לא משנה אם תאי השומן התמלאו משומן, פחמימות שהפכו לשומן או חלבון שהפך לסוכר ואח"כ לשומן, הכל בנוי לרוגולציה מדוייקת של כמות השומן בתאי השומן. רק תנו לגוף לעבוד.
ולמי שרוצה לקרוא על המחקר הגדול והארוך בעולם שבו הקבוצה שצרכה יותר שומן רזתה יותר יש את הפוסט הזה. יש עוד עשרות מחקרים דומים שמראים שהעלאת צריכת השומן על חשבון פחמימות גרמה להרזיה ספונטנית, ללא צורך לספור קלוריות, ואין אף מחקר קליני אחד שידוע לי עליו שמראה את ההיפך. בפעם הבאה שתבקרו אצל הדיאטנית שמייעצת לכם להגביל שומן תבקשו ממנה את המחקרים הקליניים שהיא מסתמכת עליהם. אין לה כאלה.
שנהיה בריאים
מיקי
ייאוש… בדיוק קיבלתי אימיל מחבר עם איזה "מחקר" טפשי שכורך יחד אטקינס ופליאו ומדבר על הנזק שבדיאטות עתירות חלבונים (ולא "חלילה" שומן). בכלל אני רואה אנשים שמנסים "להוכיח" לי למה פליאו לא נכון, או שסתם שומעים את הכל, מהנהנים וממשיכים לאכול את הזבל הרגיל.
דיאטנית יעצה לי לאכול שומן כדי לעלות במשקל. קופסה שלמה של טונה עם שמן. בלי לציין את סוג השמן.כמובן רזיתי.אחרת אמרה לי לצרוך שמן קנולה, טחינה, שקלים ו אגוזים כדי לקבל אומגה 3. דבר טוב אמרה לי לאכול שמן זית,אבוקדו.
מה לגבי שקדים, אגוזי פקאן ואגוזי מלך, האם הם גם טובים לפלאו?
מקובל לא להגזים באגוזים כי הם כוללים שמני אומגה 6. חופן ביום זה סביר.
הסבר בהיר ומעניין, ובפרקטיקה עבד אצלי היטב. (רק החלומות על מנה של גלידה באר-שבע לא נעלמו)
אני מבין שיש גורם שממתן את הצטברות עודפי הפחמימות והוא פעילות גופנית . איך גורם זה פועל על תחושת הרעב והתהליכים שתיארת?
פעילות גופנית בלבד לא לגרום להרזיה. יש רצי מרתון חובבים שהם שמנים. הוצאת אנרגיה בפעילות ספורטיבית פשוט תגביר את הרעב. במסגרת של דיאטה יש לפעילות גופנית ערך ותוצאות אך לי נראה שההשפעה יותר פסיכולוגית של כניסה למשטר משמעת כך שההשפעה תהיה זמנית. מצד שני אני לא מומחה בנושא ויכול להיות שיש השפעות אחרות חיוביות. ברור כמובן שפעילות ספוטיבית זה עיסוק שתורם לבריאות בצורה משמעותית ביותר ללא קשר להרזיה.
מיקי שלום
מאוד נהניתי ואף השכלתי מקריאת הטקסט שלך " מדוע לא תצליח לרמות את הגוף שלך עם חסה?" , בהבהרת עובדות מבוססות מחקר וההקשר אל השמנת יתר או העדר השמנה, בהפחתת החרדה מאכילת שומן ולכל אלה נלווה חוש הומור בכתיבתך.
ועל כך תודה
שולמית
מיקי שלום. האם אכילת קטניות מונבטות כמו חומוס מונבט , מש, עדשים בתוספת שומנים שציינת יכולה להיות מקובלת לפי השיטה? האם ירקות אמילניים – מתוקים כמו גזר, בטטה יכולים להיות ללא הגבלה לפי השיטה? האם בשיטה זו הדגש הוא על השומנים כמו חמאה, קוקוס ולא על חלבונים כמו אטקינס? המון תודות , אשמח לשמוע ממך.
קטניות מונבטות פחות בעיתיות לדעתי וגם בטטות וגזר לא בדיוק מסוכנות. הכמויות יחסית לחלבון מן החי ושומן צריכות להיות מאוזנות או לכיוון הנמוך אם רוצים לרזות.
תודה על התייחסותך. אני מבינה שמדובר על כיוון מאוזן של המנעות מגלוטן משמנים מזיקים. האם באותה ארוחה מיטבי לשלב קטניות מונבטות, חמאה, מרק ירקות עם תפוחי אדמה וירקות חיים? איזה חלבון אתה ממליץ לצמחוני? גם לגבי b12 : מה יכול לעזור להעלות רמתו לצמחוני?
האם לדעתך שמן קוקוס מזוקק הוא מתאים לאכילה או שעדיף שמן קוקוס כבישה קרה ?
תודה
אני מצטער אבל לדעתי צמחונות מסוכנת לבריאות בטווח הארוך. לפחות הייתי מרבה כככל הניתן בצריכת ביצים בעיקר חלמון וכמובן ממתסף להשלמת ברזל ובי 12. אני רוצה לסייג שאינני דיאטן
הי, תודה על כתבה מעניינת מאד
שאלה לגבי אי אכילת שמנים מזרעים:
תוכל לתת דוגמאות לשמנים כאלה?
למשל שמעתי ששמן מגרעיני ענבים מומלץ ביותר. האם זה נכון לדעתך?
ואיזה שמנים כן מומלצים (מלבד שמן זית)?
תודה רבה!
שאלה:
שמנים מזרעים – אתה יכול לתת דוגמא לשמנים כאלה?
(למה זה לא בריא בעצם?)
תודה רבה!
סוגי השמנים המומלצים והלא מומלצים כתובים בטור השמאלי של הדף. שמנים מזרעים מכילים אומגה 6 בכמויות גבוהות. אומגה 6 מעודד דלקתיות וסוג השמן הזה מתחמצן בקלות בגוף וגורם נזקים. באופן טבעי, לפני שפיתחו תהליכים תעשייתיים להפקתו אי אפשר היה לצרוך כמויות גבוהות ממנו ולכן הגוף שלנו לא רגיל לצריכה גבוהה של סוג השמן הזה.
תודה על התשובה..
אכן ראיתי את הרשימה של השמנים הלא מומלצים שכתובים בצד שמאל של הדף (שמני אומגה 6 – סויה, תירס, כותנה, חריע, חמניות וכו'), אבל אני לא לגמרי בטוחה שהבנתי למה קראת לזה "שמנים מזרעים"… כותנה, תירס, הם לא ממש זרעים. נכון? והאם כל שומן מזרעים הוא לא טוב? לדוגמא אני חושבת ששמעתי איפשהו ששמן מזרעי ענבים מומלץ דוקא.. בקיצור, סליחה על הניג'וס, אבל כל הנושא הזה של "שמן טוב" ו"שמן רע" לא לגמרי מובן לי (שלא לדבר על זה שעד לא מזמן שמן קוקוס היה שמן רע והיום הוא מומלץ, ושמן קנולה נחשב עד לא מזמן שמן טוב ועכשיו הוא פחות מומלץ).
תודה רבה!
יכול להיות שלשמן מזרעי ענבים יש השפעות חיוביות כלשהן אבל בטח לא מדובר בכמויות גבוהות. תירס זה זרעים וחמניות זה זרעים וגם כותנה זה זרעים וגם שומשום זה זרעים. הבעיה היא לא הזרעים אלא סוג השמן (רב בלתי רווי) שנמצא בדרך כלל בזרעים (ושקדים/אגוזים) המתחמצן בקלות ומעודד תהליכים דלקתיים. קצת ממנו זה טוב כי בגל זאת אנחנו צריכים להיות מוכנים להלחם בזיהומים על ידי דלקת אבל דלקתיות כרונית גבוהה היא כנראה מקור רוב מחלות הציביליזציה כולל סרטן, לב, אוטואימוניות.
אגב לשאלה קודמת, אני צורך שמן קוקוס מזוקק. לא מתרגש מההבדל בין מזוקק לכיתית.
תודה.
כתבתך זו שיטחית לחלוטין ולא תורמת שום דבר חדש.
למשל – יותר ויותר ידוע כיום על השפעתו של הרכב חיידקי המעיים על התשוקה למזון מסוגים שונים. נעשו אפילו ניסויים ב"השתלת חידקי צואה" מאנשים רזים לאנשים שמנים – והשמנים רזו.
נושא התזונה הוא מסובך ביותר ועדין רב הנסתר על הגלוי. כך גם בנושא ההשפעה של שמני מאכל שונים על המשקל והבריאות. השמנים כיום מתועשים כולם ללא יוצא מהכלל – כולל קוקוס, חמאה, ושמן זית.
דן, אתה חמוד! כשאתה משווה בין התעשייתיות של שמנים כמו סויה לשמנים כמו חמאה קוקוס ושמן זית תוך התעלמות מהמבנה הכימי שלהם אתה נותן לנו מושג על הבנתך בנושא. עשרות מחקרים קליניים שלא לדבר על מאות עדויות שכל מי שמתעניין בפליאו פוגש מראים שהוספת שומן לדיאטה גורמת להורדה ספונטנית בכמות הקלוריות. אם בשבילך זה רב הנסתר על הנגלה כי גם בקטריות משפיעות אז תהיה בריא ותמשיך לאכול בקטריות.
אל תתיימר להבין בכימיה. כל שומני המאכל מכילים *תערובות* של חומצות שומן מסוגים שונים. אין אפילו שומן מאכל אחד (ממקור טיבעי) טהור (כלומר סוג יחיד של חומצות שומן). בנוסף, אחוזי חומצות השומן משתנים במקצת מסדרת ייצור אחת לשנייה. כתוצאה מכך, מחקרים קליניים על תערובות שמנים (למשל כמו זו שבשמן קוקוס) אינם תורמים במיוחד להבנת השפעתה של כל חומצת שומן בפני עצמה על הבריאות. אם ראית את הסרט "השמן של לורנצו" – שינוי קל במיבנה חומצת השומן גרם לשינוי גדול בהשפעה על הבריאות.
אשמח אם תוכל להפנות למחקרים קליניים בבני אדם בריאים בהם השתמשו בשומנים *טהורים* (כלומר חומצת שומן יחידה בלבד). אפילו שמן MCT (שעימו עשו ניסויים קליניים רבים בדיאטה קטוגנית) מכיל תערובת של שתי חומצות שומן.
כשאתה טוען ששמן מאכל כלשהו (למשל שמן סויה) מזיק לבריאות, עליך להצביע על המרכיב ה*ספציפי* בשמן הסויה אשר מזיק לבריאות. אני בספק אם אתה יכול לעשות זאת.
רק בתור קוריוז, לפני מספר שנים, יצרני מזון באירופה ניסו להחדיר לשוק סוגים של מרגרינה אשר הרכבם הוכח *קלינית* כמוריד כולסטרול. כלומר, התמהיל הספציפי של חומצות השומן באותה מרגרינה תעשייתית הוכח כבעל השפעה חיובית על הבריאות.
בקיצור – שמן הקוקוס והחמאה – למרות השפעתם החיובית – לעולם לא יהיו מוצרי פליאו טהורים, כי האדם הקדמון מעולם לא צרך שמן קוקוס וחמאה בכמויות.
בנוסף, האדם הקדמון אכסן במעיו סוגי פרזיטים וחיידקים אשר נדירים מאוד אצל אדם המודרני, וכנראה יש להם השפעה ניכרת על עיכול המזון ועל הבריאות. מסתבר שחלק מסוגי חיידקי המעיים יודעים לייצר שרשראות שומן מסוגים שונים אשר נספגות בגוף האדם. גם זה פוגע בהבנה של השפעת סוגי מזון על הבריאות.
להערכתי האישית, ניזקי השומן לסוגיו השונים על הבריאות בטלים בשישים ביחס לניזקי הפחמימות לסוגיהן השונים.
דן, שמח לראות שאתה יודע שכל שומני המאכל מכילים תערובות של חומצות שומן. אין כמובן טעם לעשות מחקרים על אנשים ולבודד כל חומצת שומן לחוד כי בכל מקרה לא אוכלים אותם לחוד. "הפטנט" של הגישה האבולוציונית הוא לחקות עד כמה שאפשר את התנאים שלפיהם התפתחנו. הרכב השומנים של הפרה לא שונה היום במידה מהותית מהרכבו אצל חיות שהאדם צד – הרוב חד בלתי רווי (40% פלוס) ורווי (כ-40%) ומיעוטו (כ-13%) רב בלתי רווי. נכון ששמן קוקוס לא היווה את מרכז התזונה האבולוציונית אבל אני לא מכיר מחקרים שמראים שהוא מזיק לעומת זאת יש מחקרים על נזקים מעודף שמני אומגה 6. באשר לפחמימות אני לא בטוח שהם מזיקות רק בגלל שהן פחמימות וכן נראה שיש שוני גנטי ביכולת לעבד פחמימות. פחמימות מלחם נראות כהכי בעייתיות. אין מחקרים מסודרים על זה וחבל אבל בטח אין מחקרים שפחמימות רק מהיותן פחמימות גורמות נזק. לאחר שנזק נגרם (מעודף דלקתיות בגלל אומגה 6 או מכל סיבה אחרת) יכול להיות שהיכולת לעבד כל פחמימוה באשר היא נפגמת ואז הגבלה של פחמימות מכל סוג רצויה.
מצד אחד אמרת שאינסולין חוסם את תאי השומן גם ליציאת שומן, אבל גם לכניסת שומן.
ומצד שני, אמרת שאינסולין כן מצליח להכניס לתאי השומן את השומן (שהומר מהסוכר).
אז זו סתירה.
דבר שני אם בסוף סוכר וחלבון הופכים לשומן, מה זה משנה לתאי השומן מה היה מקור השומן בהתחלה (שומן מלכתחילה, סוכר, או חלבון), בסוף הם מקבלים שומן, ואז היו אמורים להתנהג איתו כמו עם שומן.
אינסולין לא חוסם כניסת שומן לתאי השומן וזה גם לא כתוב ככה שאין סתירה. ההערה השניה שלך לא לגמרי ברורה לי.
לגבי ההערה הראשונה, אבל כתבת
"דבר הראשון שאינסולין עושה הוא חסימת תאי השומן ליציאת שומן ופתיחתם לכניסתו. אין יוצא אך יש בא! "
לגבי ההערה השנייה, ממה שהבנתי שכתבת, אבל יכול להיות לא הבנתי נכון…כתבת שכאשר תאי השומן מלאים בשומן, הם מפרישים לפטין. (כמובן בתנאי שיש תנועה פנימה והחוצה של השומן, ולשא שהוא תקוע שם שעות).
אבל גם סוכר בסוף הופך לשומן,
אז האם תאי השומן מתנהגים אחרת, באם זה שומן שמההתחלה היה שומן, או שזה שומןש בעברו היה סוכר ?
עודפי סוכר מומרים לשומן, ואינסולין מכניס את השומן הזה (שהומר מסוכר), לתאי השומן. אם בנקודת זמן הזו, היינו אוכלים שומן במקום סוכר, ואם עדיין אינסולין נשאר גבוה ממקודם, אז כבר לא משנה אם זה שומן מקורי, או שומן שהומר מסוכר- שניהם יוכנסו אל תוך תאי השומן ?
אופס, התבלבלתי, עכשיו אני רואה שכתוב, אין יוצא, אבל יש בא. אז באמת אין סתירה. סליחה….
ומחכה לתשובה לגבי השאלה השנייה
הפטנט הוא שאם נאכל שומן במקום סוכר יהיה הרבה פחות אינסולין ואז המנגנון שמוציא את השומן לתאים יעבוד ולא נהיה רעבים.
וגם רציתי לשאול, לגבי הגישה שמתנגדת לגישה הזו, שלמשל מייצגת אולגה רז, שטוענת שאם אין גלוקוז זמין בדם, הגוף יפרק שריר כדי לספק גלוקוז (גליקו-ליזה) ?
הגוף מתחיל לפרק שריר לסוכר רק לאחר מספר ימים של צום לאחר שנגמר הגליקוגן. עד אז גליקוגן מספק סוכר. אם מורגלים בצריכת שומן אין צורך רב בסוכר. זה אלף בית של תזונה ואולגה אמורה לדעת את זה.