מרק מטסון (Mattson) הוא אחד החוקרים המוערכים והמצוטטים ביותר בתחום הפתלוגיה של המוח. המחקר שלו מתמקד בגילוי גורמים משותפים לפתלוגיות של המוח (אלצהיימר, פרקינסון, דימנטיה ועוד) ובעקבות כך דרכים למניעתם על ידי הטיפול בגורמים המשותפים.
באחרונה פרסם מטסון מאמר (טקטס מלא חופשי) המסכם את מסקנותיו מעשרות שנות עבודה ובו עצות מעשיות ל"תחזוקה מונעת" של המוח. המסקנות האלה מתיישבות אחת לאחת עם הטמפלט של הפליאו הטוען שהתנהגות קרובה לזו האבולוציונית היא אופטימלית וכמובן עם האמירה של תאידיוסיוס דובז'ינסקי ש"דבר אינו הגיוני בביולוגיה אלא לאור האבולוציה". הסיבה ששמחתי לראות את המאמר הזה היא שמאוד קל לראות פה את הנכונות של טמפלט הפליאו יחסית למאמרים במדע התזונה שרובם מוטעים מתודולוגית ומוטים מסיבות שונות ומשונות.
מטסון מתחיל את מאמרו בטענה שפתלוגיות שונות בהגדרתן, כמו דימנטיה, פרקינסון ואלצהיימר הן למעשה תוצאה של תופעות ביולוגיות דומות בהרכבים שונים של מיקום במוח ושל חומרה יחסית. לתופעות הדומות יש גורמים זהים כך שטיפול במספר קטן יחסית של גורמים יכול מנוע או לדחות הופעתן של שורה רחבה של פתלוגיות במוח. ובניסוח של מטסון בתרגום די חופשי בגלל הצורך למעט במושגים טכניים:
"סך כל הידע הנצבר ממחקרים בבני אדם ומודלים ניסיוניים (עכברים מ.ב.) מצביע על לחץ חימצוני, מחסור ביו-אנרגטי, ויסות פגום של סידן תאי, אוטופאגיה פגומה ותגובות תאי גליה דלקתיות כגורמים ומאיצים…(של התהליכים פתלוגיים של תאי העצב מ.ב.). ידע זה מצביע על כך שהתערבויות שמעודדות ביו-אנרגטיות עצבית, אוטופאגיה והגנות כנגד עקה חימצונית ואקסיטוקסית יכולות למנוע את רוב אם לא כול המקרים של מופעי הדימנטיה תלויי הגיל השונים".
המאמר ממשיך בתיאור התהליכים הנ"ל כפונקציה של גיל והוא מלא כמובן במושגים ובציטוטים ממאמרים של מטסון ואחרים המפרטים את הדרך למסקנותיו באשר לאמצעים למניעתם או דחייתם אך נראה לי שאם אאריך בסיכומם אאבד פה את רוב הקוראים ולאלה המתעיינים בפרטים המאמר זמין לקריאה. לכן אני מגיע ישירות להמלצות שלו:
העקרון של ההמלצות, שכולן מבוססות מחקרים, הוא של איתגור זמני של מערכת עם מתן זמן להתאוששות והיערכות של המערכת להתמודדות עם האתגר. העקרון הזה, הידוע גם בשם "הורמסיס" (Hormesis) מיושם יום יום במכוני הכושר ובמסלולי האתלטיקה ועליו בעצם מבוסס כל "אימון" מכל סוג שהוא. איתגור השריר במשקל גבוה יוצר תקופה קצרה של עקה גבוהה על השריר ומביא להתחזקותו (לאחר מנוחה המאפשרת בניה) לרמה גבוהה מזו שהייתה לפני האימון. זו אבולוציוני ברמה הבסיסית ביותר. שריר גדול דורש אנרגיה גבוהה יותר לתחזוקתו ולכן אין לגוף סיבה לקיימו אלא אם כן יש צורך בהווה בשריר גדול. כך חיות שבהן גודל השריר הותאם מהר לצורך משתנה בכוח שרדו יותר מאלו שבהם תהליך ההתאמה היה יותר חלש. זה אומר שאנחנו בעצם מתקשרים בלי הפסק במודע ובלא מודע עם גופנו ומוסרים לו אינפורמציה לאיזה מקומות להפנות בזמן נתון את האנרגיה הצמיחתית והתחזוקתית המוגבלת שלו. המסרים היעילים הם עקות קצרות טווח שלאחריהם יש לאותה מערכת זמן ומקורות להתאים את עצמה לדרישות החדשות.
מטסון קורא לדפוס האימון הזה "אתגר לסירוגין" (Intermittent Challenge) ובהקשר של המוח היא מזהה במחקר (אותו הוא מפרט) שלושה תחומים רלוונטיים:
1. אימון גופני
2. צום לסירוגין
3. אתגר אינטלקטואלי
אימון גופני
מטסון מצטט מחקרים שהראו שאימון גופני, ביחוד אימון אירובי כמו ריצה, משפרים את תפקוד המוח, את מצב הרוח ואת הזכרון. אפילו אצל אנשים מבוגרים מאוד (טוב…זקנים) פעילות גופנית משפרת את היכולת הקוגנטיבית ומשמרת ואף מעלה את נפח התאים באזורים מסויימים של המוח.
צום לסירוגין
צום לסירוגין נמצא כמאריך חיים בשורה של יונקים וכן כמשפר יכולות קוגנטיביות ומגן מפני תפקוד לקוי והתנוונות של תאי עצב בשורה של חיות מעבדה במודלים של מחלות עצבים שונות. צום לסירוגין גם נמצא אצל חיות מעבדה כמגן ספציפית מפני נזקים טיפוסיים לגיל מתקדם הגורמים למחלות דימנטיות. לצום לסירוגין יש השפעה גבוהה יותר על אורך החיים מאשר לפעילות גופנית.
איתגור אינטלקטואלי
כמו לפעילות גופנית גם לאיתגור אינטלקטאולי יש השפעה על גורמי צמיחה של תאי עצב.
מטסון עצמו מסביר את ההקשר האבולוציוני של ממצאיו באומרו שאבות אבותינו האבולוציוניים היו מאותגרים באופן קבוע להשיג מזון כדי להתקיים ולהתרבות ואז פרטים אשר יכולותיהן הקוגנטיביות היו יותר טובות כאשר הם היו רעבים, מאותגרים גופנית ותחת לחץ מנטלי לאתר מזון הם אלה ששרדו.
מטסון מסיים את המאמר במסקנה: " סביר להסיק שאותם האתגרים שעיצבו את האבולוציה של המוח האנושי במשך מיליוני שנה יכולים גם לתמוך במבנה ובתפקוד של המוח במשך ההזדקנות.
מה נחשב כ"צום לסירוגין"? מטסון טוען במאמר קודם שאפילו צום של 16 שעות מביא תוצאות. במקרה של צום של יום שלם מטסון לא שולל צריכה של עד 500 קלוריות.
אני הייתי מנסח דפוסים אבולוציוניים של זמני ארוחות כך:
1. ארוחה אחת או מקסימום שתיים ביום ללא נישנושים.
2. מידי פעם צום ארוך יותר של יום שלם ואפילו מספר ימים.
3. רנדומליות – במידת האפשר כדאי לשבור שגרה.
שימו לב שרק קיום כלל מספר 1. כבר עונה על ההמלצה של מטסון לצום של 16 שעות. לציידים לקטים (שלהבנתי היו הרבה יותר ציידים מלקטים) לא היה מקרר ולא סופרמרקט במרחק הליכה. צייד משמעו בדרך כלל זלילה עד שובע מוחלט ובהרבה מקרים הצייד הבא קרה רק לאחר יום, יומיים או שלושה שלא לדבר על תקופות מחסור, למשל בסוף עונות יובש.
אין ספק שבקטע התזונתי צריך להיות עם משמעת עצמית מהסוג של אמא תרזה כדי לעמוד בדפוס המוצע אבל לפחות אצלי הפחד מלהיות חולה ולאבד חלק משמעותי מהיכולת המוחית המוגבלת גם כך מוסיפים רבות למוטיבציה. לגבי אימון גופני ואיתגור אינטלקטואלי אפשר לדעתי להגיע למצב שאלה מקור להנאה ללא צורך רב במשמעת עצמית. צריך רק למצוא עיסוק ספורטיבי וקוגנטיבי מעניין.
צום קל ושנהייה בריאים
מיקי
מיקי תודה
ברשותך אפרסם את הפוסט הנ"ל בין חברי בפייסבוק. הוא חשוב ביותר וחבל שישאר רק אצלי.
נעמן
בשמחה נעמן.
לא מתאים לאנשים שעושים ספורט
מי שצם – איך יתאמן? הרי לצורך אימון אפקטיבי, וגם עבור התאוששות, צריך לאכול.
מי שצם 16 שעות – לא יוכל אחרי זה להתאמן, כי מאגרי הגליקוגן על אפס.
מי שצם כמה ימים – ברור שבאותם ימים לא יכול להתאמן.
צומות כאלה, אולי רלוונטים לאנשים שלא עושים ספורט, או למי שעושה ספורט מתון כמה פעמים בשבוע כמו הליכה. תראו לי איך זה מסתדר עם אימון משקולות, או HIIT. כמובן שאצל זקנים, יש בעיה של מסת שריר ומשקל גוף, החלשות עצמות, רזון הוא רע ומסוכן, וצום דווקא שלילי.
בנוסף – האם יש מחקר על התועלת שבצום אצל בני אדם? לכל הידוע לי אין. כן, יש גישה תאורטית שהוא מועיל לאדם, אבל כבר שמעתי גישות שטוענות שאלו שטויות, שאין כל תועלת בכך, שהאנשים שחיים הכי הרבה בעולם באוקינוואה, סרדיניה, וכן חברות שבטיות רבות כלל לא צמות. צום אכן יכול להיות ממצב של חוסר ברירה, שצריך לקום כל יום ולצאת לצוד ואם אין מה – צמים, אבל זה לא סביר, פשוט כי האדם הקדמון לא חי ככה, הוא אכל גם לקט, ולקט מחזיק מעמד יותר זמן מציד. בנוסף, פליאו זה לא חוקים קבועים, כל חברה אנושית אכלה שונה לפי האיזור שבו חיה, היו שאכלו יותר בשר והיו שאכלו יותר צמחי, היו שאכלו כמעט רק מאכלי ים. לטעון שאיזה אדם קדמון צם, אולי היה נכון לאדם קדמון עתיק, במקום מסויים, בזמן מסויים, אבל אין שום ראיה שזה הכלל, או שזה רלוונטי לאדם של לפני 50 אלף שנה. ובכלל – לאיזה אדם קדמון אנחנו קשורים – לזה של לפי 100 אלף שנה? לזה של לפי 40 אלף? 20? ואם זה של לפני 500 אלף אכל X, אולי זה של לפני 50 אלף כבר אכל אחרת?
אצל עכברים… נו יופי, אני לא מתה על ההשוואות הללו, לא בדיוק ניתן להסיק מאחד על השני.
אצל האדם – איך שלא יאכל, מה שלא יאכל, מה שלא יעשה, לא ניתן כמעט לפרוץ כיום את טווח 100 השנים, גם לאדם הכי בריא. דרך אגב – אף אדם ששרד מעל 100 שנה שיש עליו תיעוד לא היה פליאו, ולא היה צמחוני. בנוסף – אצל יהודי אשכנז באחוז קטן מהם יש את גן אריכות הימים, שנמצא מדעית. הם חיים בממוצע יותר, והם לא פליאו. גם אצל אנשים נמוכי קומה נמצא שהם חיים יותר. לתחושתי, לוקחים את הפליאו הזה קצת יותר מדי רחוק, דומה קצת למה שהטבעונים עושים.
תודה על התגובה. אם רק היתה מבוססת כמו שהיא מפורטת.
כיצד את מסבירה אם כך את העובדה שצמתי 48+ שעות ולאחר. כן רצתי כ–10 ק״מ בקצב נהדר?
ציידים לקטים אולי לא צמו מבחירה (אם כותבת שכן ואין זה מה שנטען בכתבה), אבל לא אחת הלכו לישון רעבים, או שחלפו שעות רבות בין הארוחה האחרונה בשעות הצהריים או אי שם לקראת ערב, לבין הארוחה הבאה למחרת. ומה יש לנו היום? המלצות לאכול 5 ארוחות ולנשנש בין לבין, שלא חלילה תקרקר הבטן. זה לא נכון ולא בריא!
ובכל מקרה, אף אחד אינו טוען שיש לחזור לעידן האבן, אלא לצמצם את האכילה; משהו שמשותף לכל אלו שהאריכו ימים ללא מחלות – centenarian
אתה כנראה משהו מיוחד, אני לא מכירה ספורטאי שצם יומיים ואחר כך מתאמן, אולי זה יכול להיות לעבוד באימון אירובי, לא מכירה מחקרים על זה, ולא מכירה אף מאמן או מומחה לתזונת ספורט שיסכים לאופציה הזו, מה שיגרם זה פגיעה בשריר לפי כל מידע שמצאתי.
קח את האבוריג'נים, התזה שהאדם הקדמון אכל רק אם יצא לצוד לא ממש נכונה, אולי היא נכונה לאדם של לפני חצי מליון שנה, אבל לא לזה של לפני 50, ולא בטוח שצריך להסתכל דווקא על זה של לפי חצי מליון, אולי אנחנו יותר דומים לאלו של לפני 50 , דוגמא טובה להם אלו האבוריג'נים. לאבוריג'נים היה גיבוי, צמחי ולא צמחי, גם בשר ניתן לייבש ולשמור לעת מחסור וכמובן זה גם תלוי באיזור הג"ג – היו הרבה שבטים שונים והם חיו במקומות שונים ביבשת ולכן מזונם היה שונה. האם יתכן שהיו תקופות רעב ומחסור? וודאי, בעיקר בעיתות בצורת, ויותר באיזור המדברי. וודאי שאנחנו אמורים לשרוד תקופות ארוכות ללא מזון (אך לא ללא מים). הבעיה, שלא דנים בה כלל כאן, היא העלמות הברירה הטבעית – האדם של היום אינו תוצר של ברירה טבעית כמו שהיה אז, כיום לא צריך להיות חזק או בריא כדי לשרוד ולהעמיד צאצאים כמוך, אנחנו כבר לא חיים בטבע ותלויים ביכולות הפיזיות שלנו לרוץ לטפס וכו' גם לאחר צום כפוי של כמה ימים, אנחנו לא בהכרח זהים לאותו אדם קדמון גם ביכולות הפיזיות שהיו לו אז.
בכל מקרה זה לא ממש רלוונטי ל -centenarian, הם לא צמים, אלא פשוט אוכלים מאוד מגוון, תזונה שעיקרה צמחית ולא פליאו, וכולל קטניות ופחממות ממקורות מגוונים ומעט בשר.
הנה מאמר על centenarian – לא חסר כאלה, צריך רק לגגל
http://www.moneyweb.co.za/in-depth/features/nine-lifestyle-habits-centenarians-common/
הם גם לא מתאמנים, לא רצים, ולא מנסים לדמות חיי צייד לקט, הם פשוט פעילים פיזית ולא יושבים רוב הזמן במשרד, או על הכורסא, וחיים עם רמות סטרס נמוכות.
אכן, לאכול מעט ומגוון מאפיין את החברות שחיות יותר שנים, רק שאני לא רואה את הקשר לפליאו, אם כבר זה מתרחק מפליאו שדוגל בבשר ושומן ללא הגבלה, פשוט לאכול כמה שיותר טבעי ולא מעובד.
מרי התגובות שלך מזכירות לי מדוע בעבר החלטתי לא להתיר תגובות כלל. זה בגלל שהם לא טובות אלא דווקא בגלל שהם לא רעות סה"כ ויכולות לשמש הזדמנות לדון בכמה תפיסות מוטעות שקיימות בציבור. אלא שדיון כזה יגזול ממני המון זמן שאין לי ומצד שני להשאיר תגובה כמו שלך ללא הארה של הטעויות יכול ליצור את הרושם שאין לי מה לענות. יש פה מעל 200 פוסטים שעונים לכל התפיסות המוטעות, כולל לגבי מה זה פליאו, שהתגובות שלך מייצגות. הם התשובה שלי. אשמח לטעות אבל יש לי הרגשה שלא תתעמקי בהם מתוך רצון אמיתי ללמוד כמו שודאי לא תקראי את שני המאמרים המדעיים שהלינקים אליהם מצורפים בפוסט. בינתיים יש פה בפוסט הזה סיכום של מאמר מדעי עם מסקנות. איך אמרו על הציפורים? ירצו יאכלו לא ירצו לא יאכלו. מזה זמן הגעתי למסקנה שההגיון המדעי משכנע מעט מאוד אנשים לעבור לפליאו אך למרות זאת הרבה עושים זאת. הסיבה מאוד פשוטה – זה עובד. לכן חבל לבזבז זמן על ויכוחים אינסופיים. ירצו יאכלו לא ירצו לא יאכלו.
אפרופו מוח
http://www.eol.co.il/articles/551